INDICE:
1. Ma perché i vegani non consumano latte e derivati?
1.1 La trappola del formaggio
2. Come sostituire il latte?
2.1 A colazione
2.2 Nei dolci
2.3 Nelle preparazioni salate
3. Come sostituire il formaggio?
3.1 Sostituire il formaggio grattugiato
3.2 Sulla pasta, nelle polpette, per insaporire
3.3 Non solo parmigiano
4. Come sostituire il formaggio nelle preparazioni cremose
4.1 Per i ripieni
4.2 La besciamella vegetale
4.3 I formaggi spalmabili
4.4 I formaggi spalmabili fatti in casa
4.5 Formaggi cremosi nei dolci
5. Come sostituire i formaggi filanti?
5.1 Come sostituire la mozzarella sulla pizza
5.2 Nei toast e nelle piadine
5.3 Cambia prospettiva!
6. Come sostituire i formaggi stagionati?
7. Il tofu è un formaggio?
8. Come sostituire il burro?
9. Conclusioni
1. Ma perché i vegani non consumano latte e derivati?
Questa è una di quelle domande che ti faranno spesso una volta inteso che segui una dieta vegetale. Ma è anche una domanda che più volte, durante il mio personalissimo percorso mi sono posta. “Infondo, che male c’è nel mangiare il formaggio? La mucca (la capra, la pecora, la bufala) produce comunque la materia prima e non soffre nel farlo.” Purtroppo non è così. L’industria lattiero-casearia è tanto crudele (e non ecosostenibile) quanto quella della carne e una volta capiti a fondo i suoi meccanismi verrà quasi naturale farne a meno. Perché la vacca produce latte? E se in seguito a una gravidanza, a chi è destinato il latte della vacca? E se al vitello, perché lo sto bevendo io? E se lo sto bevendo io, che fine ha fatto il vitello? Attenzione: anche se segui una dieta vegetariana non tutti i formaggi lo sono: per coagulare il latte, infatti, c’è spesso bisogno del caglio animale ed è quindi presente in diverse ricette, per esempio parmigiano, grana, mozzarella di bufala, asiago, pecorino, gorgonzola, taleggio. (In ogni caso leggi le etichette)
1.1 La trappola del formaggio:
Molto spesso ci si chiede perché i vegani cerchino di imitare i gusti degli alimenti che tanto si rifiutano di mangiare (per motivi etici, ambientali o un mix di ragioni). La risposta è semplice ma richiede uno sforzo di empatia: anche se rifiutiamo le dinamiche della produzione degli alimenti di origine animale, è innegabile che il nostro palato si sia formato attorno a quei gusti. Il cibo è spesso emozione, ricordo, radici, cultura. Non possiamo rinnegare tutto questo ma possiamo rifiutare di far parte di un sistema che non rispecchia i nostri valori. Mi piace il gusto del parmigiano, esiste un’alternativa più etica e più ecosostenibile, perché non preferirla? I formaggi ci piacciono, e in genere pure tanto, ma perché? Di certo per la loro composizione: sono sapidi, sono grassi, si sciolgono e spesso filano, ma c’è anche una componente chimica da non sottovalutare. Secondo il professor Neal Barnard (medico ricercatore, autore del libro “La trappola del formaggio”) oltre al sale di cui il formaggio è spesso ricco e che il nostro cervello preistorico brama, le caseomorfine contenute in questi alimenti ci spingono ad apprezzarli e ad esserne quasi “dipendenti”. C’è, infine, un’altra ragione per cui latte, formaggi e latticini ci piacciono tanto: siamo stati abituati a metterli ovunque fin dall’infanzia.
2. Come sostituire il latte?
La buona notizia è che l’industria – e la natura stessa! – è piena di alternative, sane, gustose e soprattutto varie. Le bevande vegetali sono ormai diffuse in qualsiasi supermercato, anche nei piccoli centri, e negli ultimi anni il loro prezzo si è decisamente abbassato (anche se l’iva al 22%, contrariamente agli altri generi alimentari di origine animale, pesa non poco sulle tasche dei consumatori).
2.1 A colazione:
Spazio a gusto ed esigenze! Di mandorla, di avena, di cocco, di riso, ma anche di soia arricchito con proteine, al cioccolato, al caffè e alla vaniglia, o nella versione “barista” con la capacità di creare una schiuma vaporosa (seppur non proprio cremosa) con l’apposito monta-latte. Ce ne sono davvero di tutti i tipi, così come per gli yogurt! In linea di massima sappi che il latte di mandorle è quello generalmente meno calorico (circa 25 kcal per 100 g), mentre quello di soia è il più proteico (circa 3,5 g per 100 g – come quello vaccino). Sono tutti privi di lattosio e colesterolo. Gusto, profumo e texture variano molto anche in base alla marca: dolce quello di riso e avena, corposo quello di soia, aromatico quello di cocco. Se lo consumi abitualmente sceglilo senza zuccheri aggiunti, con pochi ingredienti in etichetta e addizionato in calcio.
2.2. Nei dolci:
Stesso discorso, nulla ti vieta di utilizzare la bevanda vegetale che più preferisci. Se nelle torte da credenza non noterai molte differenze, per creme e budini ti consiglio di utilizzare il latte di soia (con almeno 8/10% di soia tra gli ingredienti) che è più corposo, oppure il latte di cocco in lattina: diversamente dalla bevanda al cocco è prodotto utilizzando la polpa del frutto e meno acqua, è quindi decisamente grasso e cremoso ma adatto a sostituire per esempio la panna in diverse ricette (pannacotta su tutte!)
2.3 Nelle preparazioni salate:
Anche in questo caso il latte di soia senza zuccheri diventerà il tuo miglior amico! Ottimo in pure’, besciamella, nel pane per le polpette e in qualsiasi altra preparazione in cui avrai bisogno di un sostituto del latte che non abbia retrogusti e non sia troppo acquoso. Nelle ricette etniche e agrodolci puoi usare il latte di cocco in lattina, per insaporire un condimento al volo esiste invece la panna da cucina 100% vegetale (di soia, di avena, di riso – io preferisco la prima che ha caratteristiche non dissimili dalla panna tradizionale).
3. Come sostituire il formaggio?
Ed eccoci al tasto dolente, croce e delizia di tutti i vegani! Ti assicuro che la quasi totalità delle persone che conosco e che ora mangiano 100% vegetale hanno detto, almeno una volta nella propria vita, “ok la carne, ma al formaggio non riesco a rinunciare”. Ci siamo passati (quasi) tutti, me compresa! Credo che la cosa essenziale da metabolizzare è che ogni percorso di crescita personale è diverso: non c’è una velocità standard da seguire, non ci sono vegani più vegani di altri e non c’è la polizia del tofu pronta a farti la multa quando, per una volta, ordinerai la margherita al posto della marinara.
Meglio un milione di vegani “imperfetti” che un solo vegano ligio in qualsiasi aspetto della vita.
Lo dico perché la sfera alimentare è molto personale e delicata e avendo sofferto per quasi tutta la vita di un disturbo alimentare so bene quanto l’idea di “privazione” possa essere deleteria e triggerante. Un’alimentazione vegetale non vuole “eliminare” ma “sostituire”: all’inizio sembrerà difficile – come lo è modificare qualsiasi abitudine radicata nel tempo – ma alla fine, con davvero pochissimo sforzo, gli alimenti che reputavi “strani” diventeranno usuali nella tua quotidianità.
3.1 Sostituire il formaggio grattugiato:
Al posto del grattugiato si utilizza molto spesso il lievito alimentare, questo sconosciuto! Si chiama anche “lievito nutrizionale” o “nutrizional yeast” ed è venduto in fiocchi o scaglie: ebbene, non serve a far lievitare nulla perché è lievito di birra disattivato, che una volta essiccato diventa un sapido insaporitore ricco di vitamina B e minerali. Ricorda il sapore del parmigiano perché salatino, leggermente piccante e risulta ideale per alcune preparazioni come polpette (anche per la capacità di assorbire un po’ di umidità), ripieni o semplicemente come tocco aggiuntivo a un piatto di pasta o sull’insalata. Ti preparo al fatto che all’inizio il suo profumo e la sua consistenza ti farà probabilmente storcere il naso (o almeno, questo è successo a me!) e che il sapore cambia anche molto a seconda della marca, io ti consiglio quello di KoRo conveniente anche nel prezzo (c’è comunque il mio codice sconto sempre attivo: LARICETTAFIT5 / non guadagno dagli acquisti), oppure quello Baule Volante in confezione gialla. Potrebbe non piacerti, o potresti amarlo alla follia… vale la pena provare!
3.2 Sulla pasta, nelle polpette, per insaporire:
Non ti stupirà sapere che in commercio esistono già diverse alternative al formaggio grattugiato, sia a spicchi che in comode bustine: scegli quello che più ti piace, ma considera che nella maggior parte dei casi avranno all’interno soprattutto olio di cocco (io ti consiglio il Mandorino – più morbido – oppure il Grattaveg – che si avvicina molto al tradizionale spicchio di formaggio da grattugiare). Queste alternative sono perfette nei contesti in cui vuoi che il formaggio “fonda” (per esempio in una lasagna!), mentre nelle polpette e in qualsiasi circostanza in cui tu voglia un tocco di sapido puoi utilizzare il lievito alimentare, o addirittura il Miso: una pasta fermentata di origine giapponese che renderà tutto subito più “formaggioso”! Puoi inoltre preparare in casa il tuo formaggio grattugiato! Qui sotto trovi la mia ricetta a base di frutta secca, lievito alimentare e poco altro.
3.3 Non solo parmigiano!
Sperimenta e varia con tutto quello che la natura ti mette a disposizione: perché non aggiungere sulla pasta, nelle preparazioni o nelle insalate un mix di semi di lino, frutta secca, semi oleosi misti per fare anche il pieno di Omega 3? Trita i semi al momento, meglio se con un macinacaffè per non scaldarli e rischiare di perdere le loro preziose proprietà, oppure acquista i mix già pronti macinati a freddo (per esempio quelli Linwoods), da conservare in frigorifero. I semi di canapa decorticati sono molto proteici e sui condimenti più delicati sono perfetti. Un altro insaporitore naturale e forse poco conosciuto è il gomasio: un semplice mix di semi di sesamo e sale (ogni tanto arricchito con alga nori o semi di canapa, appunto) con cui fare anche il pieno di calcio (il sesamo ne è ricco: 100 g apportano 975 mg di calcio), da usare anche solo semplicemente su del riso bollito.
4. Come sostituire il formaggio per le preparazioni cremose?
Niente paura! Se i formaggi sono l’ultimo scoglio che ti rimane da superare, sostituire quelli cremosi è il passaggio più semplice e c’è davvero un mare di alternative da provare, una più gustosa dell’altra!
4.1 Per i ripieni:
Impara a realizzare la ricotta di soia o quella di mandorle (la si ottiene a partire dal latte di mandorle fatto in casa, ti sconsiglio di provarci con un latte da supermercato), la prima è decisamente più semplice e anche relativamente economica. La ricotta sarà utile sia per farcire la pasta fresca, che nei dolci cremosi, oppure per condire primi piatti e spalmare sui crostini. Se cerchi una versione più veloce puoi frullare del tofu al naturale con poca acqua e insaporire a seconda della ricetta. Un altro alleato in cucina quando si parla di formaggi vegetali sono gli anacardi (al naturale)! Il loro sapore burroso e il retrogusto delicato “di caseina” li rende la mia scelta prediletta quando voglio stupire i palati: basta tenerli in ammollo 6 ore e poi frullarli con acqua, succo di limone e sale quanto basta ad ottenere la consistenza ideale per la ricetta prescelta.
4.2 La besciamella vegetale:
Il miglior consiglio che posso darti è di trovare una ricetta perfetta per la besciamella 100% vegetale e segnarla sul ricettario, nelle note dello smartphone o impararla a memoria: diventerà un’alleata in tantissime preparazioni, da modificare e arricchire a piacimento a secondo del piatto. Per esempio se preparata fluida e avvolgente potrai usarla nella classica pasta al forno o nelle lasagne, se più densa e sostenuta (magari arricchita con grattugiato vegetale o verdure) sarà ideale nei ripieni o per imitare il formaggio fuso nei sofficini o perfino sulla pizza.
4.3 I formaggi spalmabili:
In commercio ci sono preparazioni cremose che nulla hanno da invidiare ai tradizionali spalmabili e che vale la pena avere come alternativa non solo per crostini, panini e piadine ma anche per farcire e insaporire pietanze al forno. I miei preferiti sono Fiorenza, Gargonzina e Stracchetto fumé, ma se vuoi dedicarti all’autoproduzione otterrai dei risultati strepitosi anche in casa!
4.4 Formaggi spalmabili fatti in casa:
Se cimentarsi in fermentati e formaggi filanti è decisamente una sfida, le preparazioni spalmabili 100% vegetali sono invece più semplici da realizzare di quel che penseresti. Oltre alle preparazioni di tofu e anacardi già spiegate nel paragrafo 4.1 puoi realizzare uno spalmabile homemade in pochissimi passaggi, semplicemente partendo dallo yogurt di soia senza zuccheri. Metti a colare 500 g di yogurt in un colino rivestito con una garza sterile e appoggiato su una ciotola, dopo qualche ora sarà diventato sodo e cremoso e avrà rilasciato il siero: potrai aggiungere quindi sale e spezie a piacere.
4.5. Formaggi cremosi nei dolci:
Se lasci colare lo yogurt solo un paio d’ore ti accorgerai di aver ottenuto qualcosa di simile allo yogurt greco: ideale per cheesecake o dolci al cucchiaio. Ma segnati questo: il silken tofu! E’ una versione cremosa, morbida e vellutata del classico panetto di tofu tanto vituperato, eppure in questa veste delicata è perfetto per dolci al cucchiaio (prova per esempio il mio tiramisù!) o mousse. Ovviamente anche per i dolci gli anacardi sono ampiamente utilizzati, e in commercio invece ci sono già diversi tipi di panna da montare: non tutte sono 100% vegetali, quindi leggi le etichette, io ti consiglio la Hoplà rosa che si trova facilmente.
5. Come sostituire i formaggi filanti?
C’è qualcosa che, a conti fatti, sostituisce davvero e in toto la mozzarella? Secondo me no. Voglio dire, forse qualcosa che si avvicini alle mozzarelle in busta da 99 cent potrebbe anche esistere, ma da campana, l’esperienza del formaggio di caseificio non l’ho ancora ritrovata. E va benissimo così, ci sono tantissimi altri gusti e consistenze da scoprire nell’alimentazione vegetale!
5.1 Come sostituire la mozzarella sulla pizza:
Anche se in commercio esistono prodotti – soprattutto a base di olio di cocco – che in cottura si sciolgono, non è così facile trovare un’alternativa vegetale che “fonda”. Sulla pizza margherita, ad esempio, ogni tanto utilizzo la simil Feta Violife: la sbriciolo direttamente sul sugo di pomodoro e via in forno, si scioglie perfettamente e perde un po’ della sua sapidità. Anche in questo caso torna in nostro soccorso la besciamella vegetale del paragrafo 4.2, magari insaporita con un cucchiaino di miso, provare per credere! Io non gradisco invece le mozzarelle a base di riso, yogurt e chi più ne ha più ne metta: le trovo decisamente dolciastre, ma come sempre… la chiave è sperimentare.
5.2 Nei toast e nelle piadine:
L’effetto “sottiletta” ormai è stato ricreato abilmente dall’industria dell’alimentazione vegetale, anche nella distribuzione discount: l’affettato vegano marca Vemondo che si trova al Lidl, ad esempio, è saporito e relativamente economico, si trova in vari gusti, perfino “cheddar”. In toast e piadine le fette a base di olio di cocco (reperibili comunque in tutte le bio-botteghe come Naturasì e nei supermercati più forniti, nel banco frigo) rimangono l’alternativa migliore per ricreare quel gusto autentico, ma – esattamente come i formaggi tradizionali – sono un’opzione ricreativa, da non consumare quotidianamente.
5.3 Cambia prospettiva!
Ci sono tantissimi modi per farcire pizze, focacce e panini che non prevedono l’utilizzo di formaggi o simili, basta cambiare prospettiva e sperimentare! Hummus di ogni genere e a base di qualsiasi legume, pesti di frutta secca, creme di verdure, ma anche paté di olive, di ceci, guacamole, babaganoush, tofu marinato…
6. Come sostituire i formaggi stagionati
Finalmente la mia parte preferita! Quando voglio preparare taglieri, antipasti sfiziosi, o concedermi una vera e propria coccola io utilizzo i formaggi 100% frutta secca, in particolare di anacardi. Non sono economici, ma sono decisamente uno degli alimenti vegetali di cui non potrei mai fare a meno! E c’è una buona notizia: diversamente dai formaggi tradizionali possiamo consumarli decisamente più spesso, perché si sostituiscono alla dose di frutta secca consigliata. Leggi le etichette e cerca quelli che contengano solo anacardi (e/o mandorle), acqua, sale e fermenti lattici talvolta. I miei preferiti sono il Fermentino al pepe nero e il Cicioni classico.
7. Il tofu è un formaggio?
Questa è una considerazione che manda in confusione più persone di quante avrei mai pensato. Be’, in teoria il tofu in panetto è un formaggio, perché viene prodotto dal latte di soia dopo un processo di cagliatura, eppure la sua consistenza finale è decisamente diversa dai formaggi più comuni. Per esempio non si scioglie in cottura e se frullato non assume una consistenza grassa e cremosa. Eppure può comunque essere utilizzato in diverse preparazioni, anche perché a parità (circa) di proteine e calcio è decisamente meno calorico di una mozzarella e non contiene ovviamente colesterolo. Mi ripeto, ma anche in questo caso il suo gusto e la consistenza variano molto a seconda della marca, non arrenderti quindi se al primo assaggio lo troverai insapore: per mia esperienza può essere, anzi, molto saporito, soprattutto nella versione affumicata. I miei tofu preferiti da mangiare addirittura “crudi” sono il Tofumicato Cambiasol e il Tofu Marinato Bio Vemondo (confezione rosa). Oltre alla preparazione consigliata nel paragrafo 4.1 prova la mia caprese di Tofu, o utilizza il tofu marinato alla mia maniera per arricchire insalate o riso freddo!
8. Come sostituire il burro?
Anche sostituire il burro non è un grosso problema. Ormai in commercio non c’è più la vecchia margarina (che rimane un’opzione), ma un mare di soluzioni alternative: per mantecare i risotti, ad esempio, va benissimo il burro di mandorle 100% oppure la tahin (burro di semi di sesamo). Questi burri, ottenuti semplicemente da semi o frutta secca frullati a lungo non contengono lattosio e sono cremosi e avvolgenti. Esiste poi il ghee all’olio d’oliva, un’emulsione di olio e burro di cacao da utilizzare in tante preparazioni, sia dolci che salate (è disponibile su KoRo). Infine, la crema di cocco (che diversamente dal latte di cocco e del latte di cocco in lattina non contiene acqua, rimane quindi cremoso e denso) e l’olio di cocco (liquido intorno ai 24 gradi e solido intorno ai 15°) sono validi sostituti nei dolci senza cottura che hanno bisogno di rassodarsi con il freddo, ad esempio la base della cheesecake, i tartufini o il salame di cioccolato.
9. Conclusioni
Spero che questa guida lunghissima ma assolutamente non esaustiva ti sia di aiuto nel tuo percorso verso un’alimentazione (più) vegetale. Se hai qualsiasi cosa da aggiungere, correggere o implementare fammelo sapere qui sotto con un commento! Condividi la guida se ti va di supportare il mio lavoro, è sempre un grande aiuto per me 🙂 Grazie!
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