I burger vegetariani sono una perfetta alternativa per inserire le proteine nei nostri pasti senza eccedere con i derivati animali, quelli in commercio sono costosi e spesso molto calorici… facciamoceli in casa! Light, facili e con pochi e genuini ingredienti… un po’ “mexican style”.
MANGIA I LEGUMI (se puoi)!
Come per i bambini, devo sempre inventarmi degli escamotage per inserire nella mia dieta degli alimenti che non mi piacciono particolarmente, ma so che mi fanno bene e d’altronde vanno consumati nell’arco della settimana almeno un paio di volte... Un esempio lampante per me sono i legumi (eccezion fatta per i ceci, ma variare è la chiave!) ecco perché cerco di metterli in polpette, burger, insalate e vellutate che ne coprano il sapore esaltandone le qualità. I legumi sono infatti perfetti per legare i burger e sono una base ideale per andare a costruire un piatto bilanciato, energetico e che ci tenga sazi a lungo grazie alla presenza delle fibre: scegliete la qualità che più vi piace e ricordate la regola “legumi + verdura + cereale” e vi assicuro che non comprerete più quelli del supermercato, magari a base di soia. 😛
COME LI HO PREPARATI?
Visto che mia mamma aveva cucinato fagioli in abbondanza me ne ero fatta mettere qualcuno in barattolo da tenere un paio di giorni in frigo ed era da quel momento che pensavo a cosa farci… voi potete mettere in ammollo quelli secchi e cucinarli come di consueto oppure utilizzare quelli confezionati. Ho aggiunto una melanzana e poche altre cose che avevo in casa. Il risultato mi ha sorpresa, con del pane e una mayo sono stati un pranzo golosissimo pur essendo molto light, poi il vibe piccante mi ha fatta sentire subito in Messico. 😛 Se sperimentate altre combinazioni scrivetemele qui sotto, sono curiosissima! D’altronde i burger di legumi sono versatilissimi e si prestano a qualsiasi modifica.
Informazioni nutrizionali: (per 1 burger)
| Calorie: 90 | Carboidrati: 17,5 |
| Proteine: 4 | Grassi: 0,5 |
In questa ricetta ho utilizzato: (click sulla foto per info)
Ingredienti
Istruzioni
- Lavate, tagliate a piccoli pezzi e cuocete come preferite la carota, lo scalogno e la melanzana. Io ho saltato in padella i primi due con un filo d'olio, mentre la melanzana l'ho cotta in microonde (basta metterla in una ciotola, coprire con la pellicola e fare andare per 5 minuti a potenza media).
- Dopo averli sciacquati frulliamo i fagioli o schiacciamoli benissimo con una forchetta, aggiungiamo le verdure e un paio di cucchiai di mais (se ci piace). Io ho aggiunto anche dei peperoncini macinati ma se non vi piace il piccante potete ometterli!
- Aggiungiamo per ultimo la farina di mais, mescoliamo bene e aggiustiamo di sale.
- Formiamo i burger direttamente su una teglia foderata di carta forno aiutandoci con dei coppapasta. Cuociamo a 200° per circa 20 minuti, i burger si staccheranno facilmente dalla carta quando saranno cotti.
Note
- Io li ho accompagnati a una maionese vegetale ma ci sta bene anche una salsa allo yogurt fatta con yogurt greco, un filo d'olio e qualche goccia di limone e sale.
- Una volta freddi potete congelarli per averli sempre a disposizione.